健康的な食事

健康的な食事 #

健康的と言われる食事はいくつかあるが、調べた内容をまとめる。

参考文献
『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』

ウェブで検索しても、本屋に行っても健康情報は怪しいものが多いので注意。政府などの公的機関、各種医療学会が公開している情報が一番信頼性が高い。

健康的な食事 #

• 魚
• 野菜と果実（フルーツジュースは糖尿病リスク上昇）
• 茶色い炭水化物
• オリーブオイル
• ナッツ類

健康に悪い食事 #

• 赤身肉（牛肉、豚肉、羊肉など、鳥は含まない）
• 白い炭水化物
• バターなどの飽和脂肪酸

減塩 #

日本人は塩を取りすぎ。できるだけ減塩すべき。
食塩の摂取源の約70%は調味料から。そのため醤油や味噌などの減塩が効果的。

減塩の食材は日本高血圧学会がまとめていて、参考になる。
https://www.jpnsh.jp/data/salt_foodlist_simplified.pdf

WHOは食塩の摂取量の目標を5g/day以下としているが、さすがに現実的ではないように思う。政府が示す8.0g/dayあたりを目標にしてみよう。

コレステロールや中性脂肪 #

多くの場合、高LDLコレステロール（悪玉コレステロール）や高TG（中性脂肪）が健康診断でひっかかかる。まずは生活習慣を改善する。

• 禁煙
• 標準体重の維持
• 肉の脂身、乳製品、卵黄を控える。魚、大豆を増やす
• 野菜、果物、未精製穀物（茶色い炭水化物）、海藻の接種を増やす
• 減塩（6g/day）
• 禁酒
• 有酸素運動(30min/day) » HDL-C増、TG減

脂肪 #

• 飽和脂肪酸
  常温で固体が多い。パーム油、ココナッツオイル、バター。必須栄養素だが、特に取りすぎ注意。
• 不飽和脂肪酸
  • 一価不飽和脂肪酸
    オレイン酸：オリーブオイルに含まれLDLを下げる効果
  • 多価不飽和脂肪酸
    • n-3系
      DHA, EPA：魚に含まれる。特にマグロや青魚。えごま油やあまに油も。
    • n-6系
      コーン油やごま油に。